Протягом багатьох років у мене був ідеально налагоджений ранковий розпорядок: тренування о 7:30 ранку, поспіхом додому, щоб прийняти душ і приготувати білковий смузі, а потім на роботу. Я покладалася на ранкові тренування; мені здавалося, що у мене більше енергії протягом дня, і я краще спала вночі. Крім того, я вважала за краще виконати тренування першим ділом, щоб не думати про це протягом дня. Перемотаємо вперед до сьогоднішнього дня, коли у мене є однорічна дитина, і мені щастить, якщо вранці вдається знайти хоча б 10 хвилин для себе, тому тренування зазвичай доводиться виконувати після обіду або ввечері.
Це змусило мене задуматися: чи має значення для мого здоров’я коли я займаюся спортом? Чи дійсно мої енергетичні рівні будуть страждати без ранкових тренувань? Чи існує оптимальний час для тренувань, щоб отримати більший ефект чи більше користі для фізичної форми? Чи може час дня, коли я тренуюсь, заважати моїм цілям щодо здоров’я? Це давно обговорювана тема у світі фітнесу: краще тренуватися вранці чи ввечері? Незалежно від вашого розкладу, якщо ви знаходите час для фізичної активності (будь то 10, 30 або 60 хвилин), ви, ймовірно, хочете максимально використати цей час. Чи можливо, що ці 10, 30 або 60 хвилин можуть мати більший вплив у певний час дня? У мене було багато запитань, тому я звернулася до експертів і досліджень, щоб дізнатися — нарешті, що краще: ранкові чи вечірні тренування?
У цій статті:
- Які переваги ранкових тренувань?
- Які недоліки ранкових тренувань?
- Які переваги вечірніх тренувань?
- Які недоліки вечірніх тренувань?
- Що краще: ранкові чи вечірні тренування?
- Поради щодо визначення, що краще для вас.
Зустрічайте експерта: Енні Лендрі, NASM-CPT
Лендрі — сертифікований персональний тренер, спеціаліст з корекційних вправ та засновник Create Movement Collective.
Зустрічайте експерта: Доктор Єва Лассі, DPT
Доктор Лассі — лікарка фізичної терапії та засновниця DrSensory, платформи, яка підбирає фізичну, трудову та мовну терапію для пацієнтів.
Які переваги ранкових тренувань?
Ви, швидше за все, будете постійними
Як показують дослідження, люди частіше дотримуються регулярних тренувань, якщо займаються вранці. Коли ви тренуєтеся зранку, менше шансів на відволікання та перешкоди, які можуть завадити тренуванням (наприклад: довгі зустрічі або несподівані плани). «Ранкові тренування можуть підвищити прихильність до вправ, що призведе до більш постійних результатів», — зазначила Енні Лендрі, сертифікований персональний тренер. Доктор Єва Лассі погодилася, що тренування зранку — це ефективний спосіб встановити постійність і зробити вправи щоденною звичкою.
Крім того, рівень кортизолу природно підвищується вранці. І, згідно з дослідженням у Health Psychology, кортизол відіграє роль у формуванні звичок, що означає, що тренування зранку, коли рівень цього гормону природно вищий, може зробити простішим дотримання фітнес-режиму.
Ви можете краще спати
Кортизол також допомагає регулювати режим сну, що може допомогти швидше заснути та покращити якість сну. Якщо ви тренуєтеся ввечері, це може викликати сплеск кортизолу, що може порушити цикли сну, викликати безсоння або зменшити загальний час сну.
Ви будете продуктивнішими
Початок дня з руху може значно вплинути на те, наскільки ви будете продуктивними протягом дня. Ранкові тренування чудово знижують стрес, оскільки вправи вивільняють ендорфіни, покращуючи настрій і розумову ясність на день вперед.
Ви будете мати здоровіші звички протягом дня
Почуття досягнення після тренування означає, що ви, ймовірно, зробите позитивний вибір навіть після закінчення вправ. Ранкові тренування допомагають краще налаштувати тіло на здорові звички.
Які недоліки ранкових тренувань?
Ви можете не знайти час
Спроба вписати тренування до початку роботи чи підготовки дітей може бути виснажливою. Енні Лендрі зазначила, що деякі люди відчувають поспіх і через це можуть пропускати тренування.
Ви можете мати менш ефективні тренування
Деяким людям важко знайти мотивацію для ранкових тренувань, що може призвести до менш задовільних результатів або нерегулярності.
Ви маєте більший ризик травм
Після сну ваші м’язи та суглоби можуть бути більш жорсткими, що збільшує ризик отримання травм.
Які переваги вечірніх тренувань?
Ви зможете зняти стрес після дня
Фізична активність наприкінці дня допомагає зняти стрес і напругу, накопичені протягом дня.
Ви можете досягти кращих результатів
У вечірній час температура вашого тіла вища, м’язи стають більш гнучкими, що підвищує вашу силу, швидкість і витривалість.
Ви легше набиратимете м’язову масу
Вечірні тренування можуть призвести до більшого приросту м’язової маси, оскільки ваші м’язи підготовані для більш інтенсивної роботи.
Ви маєте знижений ризик травм
Вечірні тренування зменшують ризик отримання травм, оскільки м’язи більш теплі та гнучкі, що знижує ризик розтягнень.
Які недоліки вечірніх тренувань?
Ви можете гірше спати
Інтенсивні вечірні тренування підвищують рівень кортизолу, що може негативно вплинути на вироблення мелатоніну та погіршити якість сну.
Ви менш схильні бути постійними
Вечірні тренування можуть частіше пропускатися через зміну пріоритетів або втому після важкого дня.
Що краще: ранкові чи вечірні тренування?
Це залежить від ваших цілей. Ранкові тренування підходять для регулярності та покращення сну, а вечірні краще допомагають будувати м’язи та знімати стрес.
Поради щодо визначення, що краще для вас
Подумайте про свій розклад
Оцініть, коли у вас є найбільше вільного часу. Яка частина дня пропонує вам більше гнучкості для тренувань?
Експериментуйте з різними часами
Прислухайтеся до природних ритмів свого тіла. Коли ви почуваєтеся більш енергійними — вранці чи ввечері?
Будьте стратегічними у виборі часу
Незалежно від того, чи краще вам тренуватися вранці чи ввечері, будьте стратегічними. Вечірні тренування слід закінчувати за дві години до сну, щоб не порушити сон.
Оцініть свої фітнес-цілі
Ранкові тренування можуть бути кращими для формування здорових звичок, а вечірні тренування — для нарощування м’язів.
Враховуйте тип тренування
Тип вправ також може визначати найкращий час. Легкі фізичні активності краще виконувати вранці, тоді як інтенсивні тренування — у вечірній час.